La Regla de alimentación 80 \ 20 para no hacer más dietas.
Sabes qué, yo como de todo!, ¿Cómo lo hago?
Te contaré cuál es mi secreto
En mi alimentación consciente aplico la regla del 80/20,
¿has oído hablar de esta regla?
No, no es la nueva dieta loca! recuerda queYo no hago dieta
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Es la regla de alimentación 80/20.
Yo la aplico desde hace varios años y ahora me di cuenta que tiene un nombre!
Te voy a contar mi secreto para no hacer dietas: La Regla 80|20, te ayudará a perder peso y será más fácil hacerlo parte de tu vida para siempre ya que te permite comer de todo.
Mantener una vida saludable no significa eliminar por completo alimentos por considerarlos malos. Nunca dejes de comer lo que te gusta: créeme que siempre hay versiones más saludables de eso que tanto amas. Siempre tendrás varias opciones para una hamburguesa o un pastel de chocolate que no le hagan daño a tu cuerpo y si no mira mi receta de esta hamburguesa con papas rústicas.
Pero igual si te topaste con una Ultraprocesada no pasa nada, si puedes comerla mientras apliques lo siguiente:
Vamos a imaginarnos algo… quieres perder un poco de peso y empiezas a hacer una dieta que te recomendó tu amiga, con alimentos mega limitados, en donde, literal, te dicen qué comer, con qué comerlo y a qué hora. ¿Y qué pasa? Puede que empieces muy motivada, pero a la semana ya estás harta del pollo hervido con brócoli, o de solo tomar un jugo diario para “desintoxicarte” noten las comillas, te venció el hambre y el antojo y lo que quieres es comerte un pan con chocolate gigante, una pizza o un plato de pasta.
Vamos a estar claros, si empiezas una dieta loca de esas que te restringen las calorías a lo mínimo, (500 Cal al día) vas a bajar de peso porque si. ¿pero a qué costo?
Vas a llevar a tu cuerpo a un estado de alarma y hambre constante.
Bajaras posiblemente 5 kilos en una semana, suena a un sueño hecho realidad , pero ¿qué pasa con la salud?…
¿Qué pasa después de una dieta ?
¿Vas a poder continuar pasando hambre para mantener tu figura?
Te voy a decir que pasa después… Lo que seguramente te ha pasado una y otra vez es que no solo recuperas tus malos hábitos, si no que también tus kilos en poco tiempo y en la mayoría de las veces, engordas mucho más, esto es el conocido efecto rebote, YO-YO.
Lo peor es que mentalmente crearas un rechazo a todo lo que sea bajar de peso, y empezaras a ver como un premio la comida con pocos nutrientes. Aquí es donde empiezan los problemas en tu relación con la comida.
Lo que te hará perder peso de una manera definitiva, es que lo que hagas para mantenerlo en el tiempo, entonces cada vez que empieces una “dieta” pregúntate, si puedes mantenerte comiendo así para siempre y si la respuesta es NO, entonces es mejor que no la hagas.
Las dietas que restringen tanto estos alimentos sin nutrientes, te hacen desearlos más y lo peor es que muchas personas se “premian” con este tipo de comida, por haber cumplido una semana de dieta o haber hecho ejercicios.
“Merezco esta torta de chocolate porque fuí 3 veces al gym esta semana” ¿qué clase de frase sin sentido es esta?
¡No hagas eso jamás!.
¿Fuiste al gimnasio para sentirte bien y ahora vas a comerte esta torta de chocolate para luego sentirte mal porque perdiste la semana de gimnasio ?…este comportamiento se convierte en un ciclo de emociones frustrantes que te hacen renunciar a todo cambio y progreso. Pero tienes que cambiar el chip y entender que los 30 min en el gym y la comida saludable es lo que le hace bien a tu cuerpo, lo que te nutre, te hace sentir activo y saludable. ¿Acaso no te sientes triunfante después de terminar tu entrenamiento?
Vamos a ser muy sinceros: se nos hace agua a la boca cada vez que pensamos en ese alimento no tan saludable que nos gusta, te pasa a ti y a mi también.
Es normal que pase esto, porque es imposible que eliminemos por completo esas cosas que nos gustan y por obligación mucho menos. Por eso siempre te he dicho: ¡olvídate de las dietas!
Es bastante sencillo, solo tienes que mantener en un 80% una alimentación nutritiva y saludable, con alimentos naturales, preparados de manera creativa y deliciosa, que contenga los macronutrientes que necesitas,
… y el otro 20% restante , te lo reservas para comer todo lo demás alimentos sin nutrientes, es decir los ultraprocesados.
… y el otro 20% restante , te lo reservas para comer todo lo demás alimentos sin nutrientes, es decir los ultraprocesados.
¿Cuales son los alimentos sin nutrientes o ultraprocesados?
Los ultraprocesados : aquellos que están elaborados con ingredientes refinados cómo los dulces de pastelería, las pizzas, las hamburguesas, preparaciones fritas, helados, etc.
¿Cuales son los alimentos con nutrientes?
Los Naturales y poco procesados. los que debes tener en casa, frutas, vegetales, granos, cereales integrales, proteínas magras.
Esta perspectiva te muestra lo importante de dejar de clasificar la comida como Mala comida y buena comida, es mejor pensar en Comida sin nutrientes y Comida con nutrientes. Cambia el chip.
Soy consciente de que puedo tener alguna reunión inesperada, un antojito de postre, una torta de cumpleaños, para estas salidas me reservo el 20% . En fin, lo que sí trato en lo posible y te recomiendo, es que estas comidas poco nutritivas las hagas fuera de casa. En tu mesa solo debe haber comida saludable.
¿Cómo bajaré de peso con esta técnica 80|20?
Recuerda que si quieres perder peso siempre debe existir un deficit calórico, es decir comer menos calorías de las que tu cuerpo quema al día. Pero recuerda que no se trata solo de calorías, si no de la calidad de las mismas.
Si la mayoría del tiempo estas comiendo tu comida balanceada, en porciones indicadas y saludables logrando un deficit calórico razonable, lo lograras!
La técnica de meal prep te ayudará a lograrlo.
Esta regla 80|20 te permite:
No sentir culpa ni arrepentimientos cuando se te presenta un momento de comida no nutritiva. Ya que si cumpliste tu 80%, no tienes porque sentir culpa.
No tener atracones, ya que no tienes restricciones de alimentos. Mientras más estricta y restrictiva es tu dieta, más sentirás impulso por atracones.
No ver este 20% como un premio, nunca me ha gustado ver la comida como un premio y mucho menos la comida sin nutrientes, es solo comida que tiene su momento.
Siempre nos asociaron la comida poco nutritiva a alguna actividad divertida , es normal que cuando estemos disfrutando de un momento agradable nos provoque algo no nutritivo. Por eso tengo este 20%, no por lo que voy a comer, que obvio que es delicioso, es más por el momento que voy a disfrutar acompañada de alguien especial.
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Nadie quiere estar en una reunión disfrutando con familia o amigos una rica cena y sentirse estresado por lo que “puedes comer o no”, si estas en ese 20%, disfruta tu momento, con tu estado de mente consciente y saludable, tu mente también tiene que adaptarse, nada de estrés y angustia por una comida.
¿Porque no te estresas, ni te arrepientes?
porque al día siguiente seguirás con tus hábitos saludables, la comida casera del 80% acompañada de ejercicios.
Otro factor importante que influye en la adaptación de tu mente a una alimentación saludable es hacerla atractiva, si pasas toda la semana comiendo pollo hervido sin sal, con brócoli jamas dejaras de ver la comida saludable como un castigo.
Tu comida saludable puede ser tan deliciosa y atractiva como una ultra procesada, mientras más creativa seas con tu comida, más fácil y placentero será tu cambio. Por eso siempre te doy recetas creativas para hacer la sustitución, para que te des cuenta de lo rico que puede ser comer sano, puedes llegar a un punto en el que incluso disfrutes mas un postre saludable que uno ultra procesado, si ya lo estas experimentando es porque tu paladar ya se adaptó y eso es genial!
Te quiero dar un ejemplo de un menú atractivo y saludable:
Imagina empezar el día con un delicioso y fácil desayuno con Pancakes de Piña, luego en el almuerzo puedes preparar un Bowl de pollo con yuca y ensalada, matarás tu antojo por el chocolate si comes una porción de brownie en tu snack de la tarde y disfruta un cierre con broche de oro haciendo una nutritiva cena con un aguacate relleno de atún.
Así como este menú, puedes construir muchísimos con las más de 70 recetas que encuentras en mis libros y puedes descárgarlos ahora mismo.
¿Acaso no se te hizo la boca agua de solo imaginar este menú?
entonces, ¿qué esperas?, actívate, organízate y empieza ya a comer rico y sano ese 80% con comida atractiva y motivadora.
Si bien es cierto que una sola comida saludable que hagas no te va a rebajar, una comida no nutritiva que hagas tampoco te va a engordar.
Así que no pasa nada si nos comemos un Brownie el fin de semana o nos tomamos un traguito al final de la tarde, lo importante es estar consciente.
¡Nada de fanatismos! De los extremos nunca sacamos nada bueno, por eso esta forma de alimentación 80% saludable 20% lo demás, te la recomiendo. Me ha funcionado tanto a nivel físico como mental para mantener mis buenos hábitos.
Todo se trata de un balance. Teniendo en cuenta esto, todo es mucho más fácil. Porque créeme que la alimentación sana que te hará sentir mucho mejor, es aquella que tiene en cuenta tus necesidades nutricionales (proteína, grasas, carbohidratos), pero que también incluye aquellos antojos que se que te gustan mucho. Obviamente, mantener una vida activa es primordial. Es súper importante ejercitarnos: hay muchísimos ejercicios que podemos hacer, meditar y concentrarnos en nuestro bienestar. Eso es tener una vida saludable.
Empieza a aplicar este cálculo en tu alimentación, te va a ayudar muchísimo.
¿Qué te pareció este artículo, comenzarás a aplicar la regla 80|20 ?
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Hasta la próxima publicación.
XoXo,
Lily Ramírez
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