Preparaciones bases del Meal Prep
El meal prep para mi es lo mejor que puede existir, ya te lo he dicho antes, porque en verdad nos trae demasiados beneficios, si quieres bajar de peso, si quieres comer mas saludable, si quieres mas tiempo libre, si quieres ahorrar, en fin, son tantos que mejor te recomiendo leer mi artículo sobre porque hacer meal prep te ayuda a ahorrar.
Si eres nuevo por acá te invito a suscribirte a mi newsletter que envío cada martes
al suscribirte recibirás gratis mi e-book como empezar una vida saludable
Pero sé que puede ser algo confuso empezar con el meal prep, no sabes que receta hacer, por dónde empezar, cuáles son las recetas básicas, en fin, por eso quiero darte algunas recetas para que armes tu menú y empieces a cocinar por adelantado tu meal prep.
Quiero mostrarte que con solo adelantar cocción de algunos ingredientes estarás muy adelantada para preparar tus recetas en la semana o incluso armar tu plato con estas preparaciones, estoy segura que te va a ayudar y te va a dar una orientación mucho más clara para que sigas, y esa es la idea, que sea una práctica que mantengas a largo plazo.
Anota bien los ingredientes que utilice, así revisas que te hace falta y haces de una vez tu listica del súper.
Me gusta hacer mi lista de compras por tipo de macro nutriente, así se me hace mas fácil armar mi menú asegurándome que estan los 3 en cada plato.
RECUERDA QUE SI QUIERES IR A UN NIVEL SUPERIOR en tu Meal prep en mi E-book te doy el paso a paso de toda la técnica que cambiara tu vida
Lista de compras:
Proteínas
Pollo orgánico
Huevo
Carbohidratos
Quinoa
Arroz
Lentejas
Calabaza
Calabacín
Zanahorias
Cebolla
Pimentón
Grasas:
Aceite de oliva
Aguacate
Ahora te daré paso a paso mi proceso con este menú. ¡manos a la obra! mira el vídeo completo para que te sorprendas de todos los beneficios.
1. Día antes o unas horas antes, pon en remojo todos los granos. Yo en este menú voy a utilizar, arroz, quinoa y lentejas.
Utilizaré pollo orgánico, así que lo voy a limpiar bien y hervir hasta que se cocine bien.
Día meal prep
Luego de esto, empezaremos con las verduras.:
Limpia bien y corta tus verduras. Es muy importante que separes tus vegetales y todos tus ingredeintes por preparación.
Pica tus zanahorias
#Lilytip que te doy es picar la zanahoria en palitos, colocarlas en un frasco con agua y guardarlas. Así se van a conservar por más tiempo y además te sirven como snack.
También funciona para el celeri y el jengibre.
Ahora pica tu calabacín y tu calabaza en ruedas.
NO BOTES LAS SEMILLAS DE TU CALABAZA.
Aquí nada se desperdicia y son mega buenas tostadas.
Pica más zanahorias en rodajitas. Estas las vamos a cocinar, porque nos van a servir para nuestras ensaladas.
Pica la cebolla en cuadritos pequeños, la cebolla la vamos a agregar a ensaladas y también nos sirve para condimentar las otras preparaciones.
Pica un poco de pimentón, para nuestro arroz, para ensaladas y también para condimentar nuestras lentejas.
Ahora vamos con las preparaciones que se cocinan solas!
ARROZ:
Coloca un poquito de aceite de oliva (nada más para sofreir)
Agrega una taza arroz, el pimentón y si gustas un poco de ajo a la olla y sofríe.
Agrega 2 tazas de agua
Agrega sal rosada al gusto y perejil
Cocina a fuego lento, tapado, hasta que esté listo.
QUINOA:
Coloca en una olla 1 taza de quinoa por 2 de agua
yo no le agrego condimento para que me sirva para preparaciones dulces y saladas
cocínala a fuego lento tapada hasta que absorba toda el agua
Te recomiendo preparar para la cena esta pizza con base de quinoa
LENTEJAS:
Pon a hervir las lentejas hasta que ablanden
CALABAZAS:
Coloca a hervir las rodajas grandes de calabaza hasta que ablanden.
Esto te va a servir para muchas cosas. Puedes hacer con ellas una crema de calabazas o hasta agregarlo a tu masa de arepas. Son mega útiles.
Esto te va a servir para muchas cosas. Puedes hacer con ellas una crema de calabazas o hasta agregarlo, son mega útiles.
También puedes hacer este pan o torta de calabaza
HUEVOS:
Pon a hervir en la misma agua de las calabazas unos huevos. Con eso ya vas a tener lista una proteína para tus cenas, desayunos o almuerzos. Mis devil eggs son una cosa demasiado buena, es una receta muy fácil que puedes preparar en la semana
ZANAHORIAS:
Las zanahorias que picaste en rodajas pásalas por agua hirviendo
Luego colócalas en agua helada con hielos, así se ablanda.
Estas zanahorias, nos sirven para ensaladas, como acompañantes o para hacer alguna crema.
3. Ahora, que ya pudiste adelantar todo esto de manera simultánea y sin mucha supervisión. Llegó el momento de cocinar los alimentos que requieren más atención.
CALABACINES:
Los haré al grill, por eso necesitas de mi atención para voltearlos.
Para condimentarlos, agrégales sal, pimienta y orégano
Ponle un toque de aceite de oliva a la plancha o a tus calabacines y colócalos sobre la plancha.
Cuando estén dorados por ambos lados, retíralos y conservarlos.
Al acabar con tus calabacines coloca las ruedas más finas de calabaza, sobre la plancha, no les agregues nada, con ellas haremos otra preparación de un postre más adelante.
SEMILLAS DE CALABAZA:
¿Te acuerdas de las semillas que te dije que no botaras? ok ahora las vamos a usar
Primero límpialas muy bien
Colócalas en un sartén o en el horno a fuego lento
Cuando estén bien pero bien doraditas, retíralas del fuego
Agrega un toque de sal rosada y conservarlas en un envase de vidrio
Son buenísimas para los snacks de la tarde y son súper ricas.
POLLO:
Ya el pollo que te dije al principio que cocinaras en agua, ya debe estar súper listo.
Corta en rodajas las pechugas
El resto del pollo méchalo, te va a servir para un guiso, para una ensalada o para unas reinas pepiadas (con aguacate)
4.Listos los ingredientes, ahora viene el empacado.
Procede a guardar todo en sus respectivos contenedores, preferiblemente que sean de vidrio y con tapa por supuesto, que quedé súper hermético todo. Así ya tienes tus ingredientes bases listos para cualquier preparación.
Recuerda dejar ya picadas algunas verduras que te sirvan para la semana.
¡listo! ya cocinaste todo! ves te dije que si puedes prepara tu comida para la semana en 2 horas, obvio es muy importante que sigas estos pasos y hagas todo de manera ordenada, sin que se vuelva un desastre la cocina. Limpia todo a medida que lo usas, y estoy segura que si haces estos pasos, hasta puede que todo te salga en menos tiempo.
Te puedes llevar hoy mismo mis 3 e-book recetarios por un precio promoción
Ahora seguro te parece que son preparaciones mega básicas y no ves el menú, ok te daré algunas opciones de platillos que puedes hacer con estos ingredientes, igual si quieres hacer más preparaciones esta perfecto, estoy segura que vas a notar que con estos adelantas muchísimo.
Bowls:
Cómo armo mis bowls con estos ingredientes:
Piensa siempre en los 3 macronutrientes:
Carbohidratos
Coloca en la mitad el plato una camita de espinacas
Sobre las espinacas, coloca algunos calabacines al grill y las rueditas de zanahoria.
En la otra mitad agrega arroz
Proteína
Agrégale unas rodajas de uno de los huevos cocidos.
Grasa
Puedes agregar una deliciosa salsa al pesto y queda súper rico.
¿Quieres otra opción?
Carbohidratos
Agrega igual a la mitad del plato un poco de espinaca, me encantan las hojas verdes porque le dan textura al plato y lo llenan con nutrientes y pocas calorías
Una rueda de las calabazas que hicimos al grill
Pocas rebanaditas de zanahoria
Una cucharada grande de quinoa
Proteínas
Una porción del pollo fileteado
Grasas
Y para cerrar con broche de oro, un poco de salsa pesto con un poco de las semillas de la calabaza, para ese toque crocante.
semillas de calabaza
¿Quieres otra opción?, ok:
Carbohidratos
Agrega igual unas cuantas espinacas
Una cucharada grande de lentejas y de arroz
Zanahorias en rodajas y calabacines
Proteínas
Pollo desmechado
Grasas
Semilla de calabaza.
Ves! que si pueden salir varios platos con esos ingredientes que cocinaste en 1 hora! es maravilloso. además bien balanceados con sus macronutrientes
Pero para que veas que si puedes hacer más aquí te daré una opción de snacks o postre.
¿Te acuerdas de las calabazas con las que haríamos un postre? si, ok, sácalas.
Postre de calabaza:
Coloca una rebanada de calabaza en tu plato
Agrega 1 o 2 cucharadas de yogur griego o también puedes usar ricota
Coloca una pizca de canela
Las frutas de tu preferencias, que ya puedes tener previamente cortadas
Si gustas chips de chocolate oscuro y frutos secos
Y por último báñalo con un poco de miel
Si eres nuevo visitante por acá te invito a apuntarte en mi lista de Newsletter semanal, donde enviare un mail a la semana, nada de spam con una actualización de tips, recetas y una sugerencia de MENU DE LA SEMANA que te ayudará mucho en tu cambio de hábitos. Es gratis, si posiblemente te sorprendas al recibir el primero y pensaras que con todo ese contenido tiene un costo, pero no, es gratis y lo hago con mucho cariño para mis maravillosos lectores.
Recuerda que en mis libros puedes encontrar mas ideas para tus menús semanales.¡Descárgalos ya!
En definitiva, con pocas cosas podemos hacer variedad de platillos deliciosos, lo mejor es que solo te tardas 2 horas en hacer todo, ahorras tiempo en la semana, te estresas menos en cocinar diariamente y además vas a estar segura de que estás comiendo de manera saludable.
Ten muy en cuenta que te di recetas súper básicas, y mira todo lo que puedes hacer, así que ya no esperes más y empieza con esto del meal prep, estoy segura te va a encantar!
¡Únete ya! a mi grupo de Facebook, para que nos comentes como te fue en tu primera cocinada del meal prep.
Hasta la próxima publicación,
Besos Lily
Sigue mis recetas y tips como @recetaslily en:
Comments